糖質制限は危険!?ダイエットに効く上手な糖質の減らし方!

糖質制限は危険!?ダイエットに効く上手な糖質の減らし方!

糖質制限していますか?

ダイエットには糖質制限が効果的」という言葉が浸透して久しいですよね。

私の周りでも糖質を減らした手作り弁当でダイエットに励んでいるいる人も多いです。

ただ、最近では糖質制限の危険性も取り上げられるようになりました。

脂肪になりやすい糖質(炭水化物)を制限することはとても理にかなったダイエット方法だと感じますが、メリットとデメリットは表裏一体。いいものの裏には必ず悪い面もあります。

もちろん糖質制限にも。

このページでは、糖質制限のメリットとデメリット、そして上手に糖質を制限するポイントをまとめてみました。

まさにいま糖質制限真っ最中の人も、これから始めようかなと思っている人にもお役に立てる内容になっていると思いますので、ぜひぜひ参考にしてみて下さい!

 

糖質制限ダイエットとは?

人の体に必要な3大栄養素「糖質」「タンパク質」「脂質」のうち、もっとも脂肪になりやすい「糖質」を食べる量を減らすことで、体重をコントロールしようとするダイエット方法です。

ダイエットの大敵!?糖質が多い食べ物

糖質というと、いわゆる砂糖が真っ先に思い浮かびますが、糖質が多いのは砂糖がたくさん含まれるケーキやお菓子などの甘い食べものだけではありません。

炭水化物は糖質と食物繊維が混ざったもので、これら炭水化物が多い食べものにも糖質がたくさん含まれています。炭水化物が多い食べものは、米、パン、麺類、一部の野菜(いも類、カボチャ・タマネギ・トウモロコシ…)、一部の果物(柿、バナナ、桃、りんご、ぶどう、なし…)などです。

つまり・・・私たち女子が大好きな食べものです(笑)

(参考サイト:USDA Food Composition Database

糖質制限のデメリット

糖質を極端に減らし過ぎるとリバウンドしやすい体質になったり、過剰なタンパク質への置き換えは内臓に大きな負担をかけることがあります。

リバウンドしやすい体質になる

糖質は私たちの脳や神経、筋肉、血、腎臓など、さまざまな組織が元気に活動するために必要なエネルギー源です。糖質がないと健康な生活が送れなくなってしまうので、私たちの体は糖質が不足すると筋肉を分解して糖質に変え、それでエネルギーをまかなおうとします。

その結果、筋肉が細くなって基礎代謝(体の痩せる力・脂肪を燃やす力)が弱くなってしまいます。そうなるともし一時的に体重が減ったとしても、食生活を元に戻すだけで以前よりもさらに脂肪も体重も増えるリバウンドという未来が待っています。

過剰な糖質制限はできるだけしないように注意しましょう。

肝臓や腎臓に負担がかかる

糖質制限ダイエットでは、糖質を制限する代わり鶏肉などのヘルシーなタンパク質をたくさん食べることを推奨するものもありますよね。ですが、1回の食事で体が吸収できるタンパク質の量は決まっていて、その量を超えて食べたタンパク質は肝臓と腎臓で尿に分解されてオシッコとして捨てられてしまいます。

捨てるだけならまだいいのですが、この分解作業が肝臓と腎臓に大きな負担をかけてしまい、体調を崩す原因になることも。脂肪になりにくいからといって糖質の代わりにタンパク質を食べ過ぎるのもNGです。

糖質制限のメリット

ここまで過剰な糖質制限によるデメリットをみてきましたが、もちろん適切に糖質を制限すればきちんとメリットを受けられます。

適量の糖質で健康的に痩せる!

現代の食べもの屋さんには糖質(炭水化物)てんこ盛りのメニューが溢れています。豚骨ラーメン&明太子ライス、パスタ&ガーリックパン、うどん&おにぎり、などなど。ダブル炭水化物ランチは美味しくて満腹感が得られるので、ダメだとは思いつつもついつい頼んじゃいますよね。でもこういうメニューばかり食べていると1日に必要な糖質の量を簡単に越えてしまいます。そして必要量を越えた糖質は脂肪へ。。。

このように1日に必要な糖質の量を越えてしまうような食生活を送っている人にとっては、糖質の量を適量に制限することが健康的なダイエットにつながります。

【年齢・運動量別】女性に必要な1日のカロリー

年齢、運動量ごとの「1日に必要なカロリー」の目安を表にしました。

例えば25才で喫茶店での接客業(そこそこ動く)をされている人の場合は、1942kcalが1日に必要な摂取カロリーの目安です。(妊娠・授乳中の方は1日にプラス100~500kcalほど多く必要になります)

(単位:kcal/日)

年齢 ほぼ運動しない そこそこ動く よく運動する
12歳~14歳 2140kcal 2422kcal 2704kcal
15歳~17歳 2040kcal 2302kcal 2564kcal
18歳~29歳 1665kcal 1942kcal 2220kcal
30歳~49歳 1725kcal 2012kcal 2300kcal
50歳~69歳 1650kcal 1925kcal 2200kcal
70歳以上 1479kcal 1734kcal 1989kcal

(データ参考元:日本医師会ホームページ

適切な糖質の量はどのくらい?

1日のカロリーがわかったとして、いったいどのくらいの量の糖質(炭水化物)を摂ればよいのでしょうか?私たち人間にとってカロリーはだいたい

「糖質:タンパク質:脂質 = 50%:25%:25%」

で摂るのが理想的といわれています。このバランスで食べることで栄養素がゆっくりと吸収され、血糖値の急激な上昇が抑えられます。

先の「25才でそこそこ動く」人を例にすると。

1日に必要なカロリーは約1942kcal。

1食に必要なカロリーは約647kcal(3食を均等に食べる場合)。

1食に必要な糖質(炭水化物)=約324kcal(1食の50%)。

つまり1食324kcalぶんの炭水化物は食べておいた方がいいけど、それを越えると太りやすくなるってことですね。

【年齢と運動量】女性に必要な1食あたりの糖質の量

上の計算方法で、年齢・運動量別の1食に必要な糖質(炭水化物)の量の目安をまとめました。このあとの「糖質が多い食品のカロリー一覧」と合わせてどのくらいの量の糖質を食べるのか適量なのかチェックしてみて下さい。

(単位:kcal/日)

年齢 ほぼ運動しない そこそこ動く よく運動する
12歳~14歳 357kcal 404kcal 451kcal
15歳~17歳 340kcal 384kcal 427kcal
18歳~29歳 278kcal 324kcal 370kcal
30歳~49歳 288kcal 335kcal 383kcal
50歳~69歳 275kcal 321kcal 367kcal
70歳以上 247kcal 289kcal 332kcal
糖質が多い食品のカロリー一覧
食品 カロリー
ごはん類 白 米 茶碗一杯(150g) 252kcal
玄 米 茶碗一杯(150g) 251kcal
五穀米 茶碗一杯(160g) 232kcal
カレーライス ごはん230g、肉60g 783kcal
牛 丼 ごはん250g、肉70g 770kcal
パン類 食パン 1枚(60g) 158kcal
フランスパン 25g 70kcal
ロールパン 30g 95kcal
クロワッサン 45g 95kcal
ベーグル 95g 221kcal
麺類 かけうどん めん250g 307kcal
かけそば めん170g 268kcal
醤油ラーメン めん230g、豚肉20g 429kcal
焼きそば めん230g、肉35g 685kcal
ミートパスタ めん250g、ひき肉50g 614kcal
はるさめ(乾麺) 30g 103kcal
カップラーメン 1杯(めん65g) 358kcal
カップうどん 1杯(めん75g) 433kcal
カップ焼きそば 1杯(めん100g) 562kcal
野菜類 じゃがいも 110g 75kcal
ながいも 180g 105kcal
さつまいも 70g 83kcal
カボチャ 60g 55kcal
タマネギ 200g 70kcal
とうもろこし 240g 110kcal
果物類 バナナ 約1本(220g) 114kcal
リンゴ 約1/2個(160g) 73kcal
約1個(260g) 142kcal
ぶどう 約1房(140g) 70kcal
約1個(280g) 95kcal
なし 約1/2個(160g) 67kcal
菓子類 ショートケーキ 1個(110g) 378kcal
大 福 1個(70g) 165kcal
アイスクリーム 1個(100g) 224kcal
板チョコ 1枚(60g) 336kcal
クッキー 3枚(30g) 157kcal
ゼリ- 1個(80g) 56kcal
ポテトチップス 1袋(60g) 332kcal
せんべい 2枚(13g) 48kcal

またまた「25才でそこそこ動く」人を例にすると、1食に必要な糖質は約324kcalでしたね。

白米一杯が252kcal、食パン1枚が158kcalなので、そのくらいならデザートにフルーツを少し食べても大丈夫ということがわかります。

もちろん、おかずに肉ジャガやカボチャの煮付けがあればフルーツを食べると食べ過ぎかも知れませんし、食パンに甘いジャムやペーストをタップリ塗ってしまうとそれだけで必要な糖質量を超えてしまうかもしれません。

そして間食にショートケーキや、ポテトチップスを食べるとそれだけで1食分を超える量の糖質を食べてしまうこともおわかりになるかと思います。。。

糖尿病の予防になる

糖質を適量に抑えられれば、将来糖尿病になるリスクを減らせます。糖尿病になってしまうと糖質を厳しく制限した味気ない食事をしないといけなくなるばかりか、免疫力の低下、認知症、うつ病、がん、骨粗鬆症、歯周病などのリスクも高まるといわれています。

上手な糖質制限のポイント

砂糖や白米・白パンは控え、色のあるものを食べる

甘い砂糖や、白米・普通の食パン・うどんなど、白い炭水化物は消化吸収が早く、急激に血糖値を上げてしまいます。急激に血糖値が上がるとそのあと血糖値は急激に下がります。

血糖値が急激に下がると空腹を感じるので、ふたたび甘いものに手を伸ばしてしまうという悪循環になりがちです。

炭水化物を摂る時はなるべく血糖値の上がりにくい玄米や全粒粉のパンやパスタ、蕎麦(低GI食品)がおすすめです。甘いものが食べたい時は砂糖を使ったお菓子よりも、果糖が含まれるくだものを食べる方が血糖値の上昇を緩やかにできます。

ふすまパン(ブランパン)は血糖値が上がりにくく糖質も少なめなので、パン好きな人にはふすまパンがオススメです。

タンパク質・脂質をしっかり食べる

普段からお菓子やパン、麺類などをメインに食べている人が糖質を制限すると、どうしてもカロリーが減りすぎてしまいます。さらにタンパク質や脂質が不足していると筋肉が細くなる一方で、リバウンドの大きな原因につながります。

タンパク質と脂質は、お肉・魚介類・大豆などをバランスよく食べることで体に摂り入れることができるので、糖質を制限する時はタンパク質・脂質もバランス良く食べることを意識しましょう。

ビタミン・ミネラル・食物繊維をしっかり摂る

糖質制限をすると、便秘気味になったりお肌が荒れたりする人も少なくありません。葉野菜や緑黄色野菜、キノコ類、海草類、ナッツ類など、ビタミン・ミネラル・食物繊維を含む食べものも積極的に取り入れましょう。

まとめ

過剰に糖質を摂っている人が適量まで糖質を制限することは、ダイエットに効果的なだけでなく、将来の病気を予防し、ずっと健康に元気で美しくいられる可能性まで高めてくれます。

ですが適量以下に糖質を制限してしまうことは、リバウンドや内臓機能の低下などの問題を起こす原因になってしまうことも。

せっかく日々を楽しめる元気な体をもっているのに、無理なダイエットをして体調を崩してしまったら元も子もありません。

自分の食生活をチェックして、糖質制限ダイエットが自分に向いているかどうかをきちんと見極めたうえで、必要な場合は糖質制限を取り入れてみて下さいね。

それでは健康的な美ボディを手に入れて人生を謳歌しましょう♪

 

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